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こんにちは、くろぽん(@ktsuyoc)です。「体重を増やすぞ！」と意気込んではや3ヶ月。
参考記事：筋肉への自己投資、はじめました。1ヶ月で3kg増やすのが目標です【実際のメニューあり】
と体重が増えました。ビフォーアフターの写真は後でお見せします。
なお、身長は187cmあるのでまだまだやせ型です。もう3ヶ月くらい積み重ねると人並みになる気がしています。
とはいえ、やることは固まってきました。あとは続ければいいだけですね…！
結論を言うと、筋肉をつけつつ体重を増やすには筋トレはもちろんのこと「食トレ(食事のトレーニング)」が重要です。いくら筋トレしたところで、食事が菓子パンとかだと流石に筋肉は増えません。
この記事では、実際にぼくが3ヶ月のあいだ筋トレと食トレをした感想をまとめます。
「筋肉をつけて体重を増やしたいけど、筋トレばかりしてもなんか増量できない…」
「これから体重を増やしたいから、実際に増量できた人の話を参考にしたい！」
と思っている方はぜひご一読ください！
ここからご紹介する情報は一個人の試行錯誤の結果です。
この通りにやれば同じような効果が得られる保証をしているわけではありません。マネをするさいは自分の体調やかかりつけ医と相談しながらチャレンジしてみてください。
結論：「食トレ」のほうが筋トレよりも増量に効く。食べないと太りません
「筋肉を増やすには筋トレだ！」と思っている方が多いかと思いますが、ぶっちゃけ食事のほうが大切です。食トレしましょう。
人によっては食事を変えるだけでも体つきが変わってくるかなと。実際、ぼくは食事をタンパク質メインに変えたことで筋肉が付きやすくなりました。なんとなく、体調もよくなった気がします。
もちろん筋トレも食トレも両方ともに大切なのですが、
- 筋トレして食事は3食カップラーメン
- 筋トレせず食事はタンパク質中心のもの
だと、後者のほうがベターです。
筋肉を壊すだけ壊して修復しないのは、むしろよくないかなと。タンパク質メインの食事は筋肉によいだけでなく、健康の改善にもつながります。
というわけで、体重をコントロールしたいなら食トレを優先してやったほうがいいですよ、という話です。栄養のあるご飯を食べるというとめちゃ当たり前なのですが、なぜか忘れられがち。
何より実際に3ヶ月で8kg増やしたぼくが言うんだから間違いなし。以下では実際のビフォーアフターを紹介します。
3ヶ月、筋トレと食トレで8kg増量【ビフォーアフターを紹介】
こんな感じで身体つきが変わりました。自画自賛ですみませんが、我ながらちょっとガッチリしましたね。
(とはいえ「写真わかりにくいな！」という声もごもっともだと思っています…テキトーに撮りすぎました…すみません…)
3ヶ月前のくろぽん：187cm、67kg
3ヶ月前のぼくは「187cm、67kg」でどう見てもやせ型でした。
「生産性が下がるから」という理由でご飯の量を少なめにしてて、パーソナルトレーニングをお願いしたさいに「これはダイエットしたい人の食事ですね…」と言われたほど。
これまで太ったことがないので、なんか太らない体質なんだろうなー、と思っていました。が、正しいやり方を続けたらちゃんと体重が増えました。
いまのくろぽん：187cm、75kg(8kgアップ！)
今のぼくは3ヶ月前と比べると8kg体重が増えました。完全なるやせ型だったのが、少しやせ型に変わりました。とはいえやせていることに変わりありませんね…。
体重は順調に増えており、体調もいい感じなので、引き続き同じ方法でちょっと変化をいれつつ続ける感じですね。
取り組んでいる方法については「筋肉への自己投資、はじめました。1ヶ月で3kg増やすのが目標です【実際のメニューあり】」にて書いています。
筋トレ・食トレをして体重を増やすメリット【個人の感想です】
筋トレや食トレによって体重を増やして感じたメリットはこちらです。
- 体温が上がるので、寒くない
- 数字で成果が見えるので、自己肯定感がアップする
- よく眠れるので、結果として集中力がアップする
1. 体温が上がるので、寒くない
筋トレするとベースで燃えるエネルギー量(要は基礎代謝です)が増えるので、結果として体温が上がります。冬に重宝するやつです。
冬になると手足が冷えやすいのが悩みでしたが、筋トレを始めてから冷えが軽くなったと感じます。筋肉がついたからなのか、身体を動かしているからなのか、はたまた両方なのかはナゾです。
完全に偏見ですが、冷え性の人ってやせ型の人が多いなー、と。冷えは筋トレで解決できるかもです。
2. 数字で成果が見えるので、自己肯定感がアップする
筋トレは数字で成果が見えやすいです。体重がどれだけ増えたかとか、ダンベルを上げる回数や重さが増えたかとか。
なので筋トレをしていると「やったぞ」と感じることが多く、自己肯定感がアップします。数字で成果が見えるのを苦じゃないと感じる人は筋トレに向いているかもです。
また、ジムに行くことで「健康に気をつけている自分スゲー」みたいなマインドになりやすいのもあるかなと。
3. よく眠れるので、結果として集中力がアップする
筋トレをすると、よく眠れます。成長ホルモンが出ているから的な説ですが、詳しいことは専門書にゆずりますね。
筋トレをちゃんとすると、夜にしっかり眠くなります。寝つきがよいですね。
しかも、先ほど説明した通り体温が高めになっているので、朝起きるときも「寒い…」とならずに布団から出られます。(これは個人差があるかもです)
筋トレ・食トレをして体重を増やすデメリット
筋トレや食トレで体重を増やすことにはデメリットもあります。
- 食費、ジム代などお金がかかる
- 食べるのが苦痛(量だけでなく、バリエーションが減るのもつらい)
- 油断するとすぐに体重が落ちるので、キリがない
以下で詳しく説明します。
1. 食費、ジム代などお金がかかる
筋肉にはお金がかかります。これはマジ。びっくりしますよ。
なぜ筋トレや食トレでそんなにお金がかかるのかというと、
- タンパク質を多く含む食事は高い(炭水化物の安さは異常)
- 食べる量を増やさざるを得ない
- こだわりはじめていろんな製品を試しちゃう
という理由です。3つ目は完全にぼくの凝り性が災いしているのですが、どちらにせよ「質の高い食べ物をたくさん食べる」ので、結果としてお金がかかるわけですよ。
経営者やビジネスエリートの中で筋トレをしている人が多いのは、筋肉にお金をかける余裕があるからかもしれません。筋肉はゼイタク品。
2. 食べるのが苦痛(量だけでなく、バリエーションが減るのもつらい)
食トレをすると、食べるのがつらくなります。
食トレは「限界を超えてもなお食べる」わけです。食べるのを我慢するのもつらいですが、限界を超えてもなお食べるのはもっとツラいなと。
また、量だけでなく食べるもののバリエーションが減るのもデメリットです。基本的に貧乏性なぼくは「鶏むね肉250gと野菜2種を焼いて玄米にのせた食べ物」と無限に食べています。
食事を固定化していたり、なんとかして手間を減らそうとしているわけでして。そうなると、食トレはかなり工夫が必要だなーと感じている次第であります。
3. 油断するとすぐに体重が落ちるので、キリがない
筋トレをすると基礎代謝が上がるのは、先述の通りです。すると、少しでも食べることをサボるとガンガンやせていきます。
なので、食べ続けなければなりません。なんというか、抜けられない蟻地獄にいる気分です。それは言い過ぎか。
ちなみに、ダイエットしたいレディは太ももとか胸筋とか、デカイ筋肉を鍛えるのがおすすめです。「マッチョになっちゃうハート」と思うかもしれませんが、そんな簡単にマッチョになれたらこっちは苦労していないので、安心して筋トレしまくってください。
余談：高校時代はいくら筋トレしてもうまく体重が増えなかった
完全に余談ですが、高校で部活のバレーボールをしていたとき「よーし、筋肉を増やすぞー」と思ってトレーニングを始めた時期がありました。おこづかいからお金を出してプロテインも買いました。
が、思うように体重が増えなかったんです。今思えばあれは完全に「食トレ」が不足していたからだなと思っています。菓子パンやおにぎりばかり食べていて、肝心のタンパク質が欠けていました。
ゆえに、うまく筋肉が増えないときは「きちんと筋トレで追い込めているか」「食トレで栄養をしっかりとれているか」をチェックするべきですね。
正しい方法で筋トレ・食トレをして理想のボディを手に入れる！
ここまで、ぼくが筋トレと食トレで体重を7kg増やした話をお伝えしました。
正しい方法でトレーニングをすれば、ちゃんと成果はついてくるのが筋トレです。しかし、正しくない方法だと成果がついてこないのも筋トレです。
自己流でやるのもよいですが、思わぬケガにつながることもあります。
とくにはじめたてはプロを頼って、正しい方法で続けられる下地ができたら自分でやってみるのがベストですね。
おまけ：参考にした本をざっくり紹介します
筋肉にいい感じな食事を書いている本です。余談ですが、著者のTestosteroneさんは筋肉への偏愛をTwitterで語るので、筋トレへのモチベーションが上がります。たぶん。
これも食事系。集中とか記憶とか、いわゆる「ワーキングメモリ」を増やす習慣について書いています。習慣なので、食事だけじゃないのがポイントです。生活改善しましょう。
「食べてはいけない食べ物」をしっかり紹介しているのが参考になります。
同じく集中力アップに関する本です。こちらは食事にしぼっているので、より詳しく食事について知りたい方にピッタリ。
栄養についてイラストでわかりやすく説明している本です。栄養について初めて知るさいに手に取りたい1冊。
てなわけで、こんな感じの本を参考に筋トレと食トレをしていますよ、というおまけでした。気になる本があればぜひ手にとってみてください。
